پروتئین
انواع غذاهای پروتئینی شامل تخم مرغ، ماهی قزل آلا، گوشت گوساله، مرغ، لوبیا، عدس، بادام، کوینو، جو، broccoli، artichokes، ماست، پنیر و توفو
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است، اما همه منابع غذایی پروتئین تولید نمی شود، و شما ممکن است به همان اندازه که فکر می کنید، نیاز نداشته باشید. اصول اولیه پروتئین و شکل دادن رژیم غذایی خود را با غذاهای پروتئین سالم یاد بگیرید.
پروتئین چیست؟
پروتئین در سراسر بدن - در عضله، استخوان، پوست، مو و تقریبا هر قسمت دیگر بدن یا بافت یافت می شود. این آنزیم هایی است که توانایی واکنش های شیمیایی زیادی و هموگلوبین را دارد که اکسیژن را در خون شما حمل می کند. حداقل 10،000 پروتئین مختلف، شما را از آنچه شما هستند، حفظ می کند.
پروتئین از بلوک های بنیادی بیست اسم به نام اسید آمینه ساخته شده است. از آنجایی که ما اسیدهای آمینه را ذخیره نمی کنیم، بدن ما آنها را به دو روش مختلف تقسیم می کند: از ابتدا و یا با اصلاح دیگران. نه آمینو اسید - هیستیدین، ایولولین، لیزین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین - که به عنوان اسید آمینه ضروری شناخته می شود باید از غذا باشد.
چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
آکادمی ملی توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا فقط بیش از 7 گرم برای هر 20 پوند وزن بدن دریافت کنند.
برای یک فرد 140 پوند، این به معنی حدود 50 گرم پروتئین در هر روز است.
برای یک فرد 200 پوند، این به معنی حدود 70 گرم پروتئین در هر روز است.
آکادمی ملی پزشکی همچنین دامنه وسیعی برای مصرف پروتئین قابل قبول را در هر روز از 10٪ تا 35٪ کالری اختصاص می دهد. فراتر از آن، اطلاعات نسبتا کمی درباره میزان ایده آل پروتئین در رژیم غذایی یا هدف سالمترین کالری که توسط پروتئین تامین می شود، وجود دارد. در تجزیه و تحلیل انجام شده در دانشگاه هاروارد در میان بیش از 130،000 مرد و زن که تا 32 سالگی دنبال شد، درصد کالری مصرف کل پروتئین به مرگ و میر و یا علل خاصی از مرگ مرتبط نبود. [2] با این حال، منبع پروتئین مهم بود.
مهم است که توجه داشته باشید که میلیون ها نفر در سراسر جهان، به ویژه کودکان، به علت ناامنی غذایی از پروتئین کافی برخوردار نیستند. اثرات کمبود پروتئین و سوء تغذیه در شدت از شکست رشد و از دست دادن توده عضلانی به کاهش ایمنی، تضعیف قلب و سیستم تنفسی و مرگ و میر است.
با این حال، بزرگسالان سالم در ایالات متحده و اغلب کشورهای توسعه یافته دیگر کمبودی ندارند، زیرا غذاهایی با مواد غذایی گیاهی و حیوانی پر از پروتئین وجود دارد. در واقع، بسیاری از ایالات متحده در حال مصرف بیش از پروتئین کافی، به ویژه از مواد غذایی مبتنی بر حیوانات هستند. [3]
همه چیز در مورد پروتئین "package"
هنگامی که غذاها را برای پروتئین می خوریم، ما همچنین همه چیزهایی را که در کنار آن می خوریم، می خوریم: چربی های مختلف، فیبر، سدیم و بیشتر. این پروتئین "package" است که احتمالا برای سلامتی متفاوت است.
جدول زیر نشان می دهد نمونه ای از بسته های غذایی مرتب شده بر اساس محتوای پروتئین همراه با تعدادی از اجزای همراه با آن است.
چند مثال به منظور فهم عمیق تر:
یک فنجان چای سبز 4 اونس یک منبع عالی از پروتئین است که حدود 33 گرم ارزش دارد. اما همچنین حدود 5 گرم چربی اشباع را عرضه می کند.
استیک ژامبون 4 گرم با 22 گرم پروتئین، تنها 1.6 گرم چربی اشباع است، اما با مقدار 1500 میلی گرم سدیم انباشته می شود.
4 اونس ماهی قزل آلا سرخ شده دارای حدود 30 گرم پروتئین، به طور طبیعی کم سدیم است و حاوی بیش از 1 گرم چربی اشباع است. ماهی قزل موی و دیگر ماهی های چرب همچنین منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند، نوعی چربی است که مخصوصا برای قلب مفید است.
یک فنجان عدس پخته شده حدود 18 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر را فراهم می کند و تقریبا هیچ چربی اشباع نشده یا سدیم ندارد.
بررسی پروتئین و سلامت انسان
شواهد موجود نشان می دهد که این منبع پروتئین است، نه مقدار پروتئین، که احتمالا برای سلامتی ما تفاوت می کند. شما می توانید تحقیق مربوط به هر بیماری را در زبانه های زیر کشف کنید، اما در اینجا آمده است مبتنی بر شواهد: خوردن منابع پروتئین سالم مانند لوبیا، آجیل، ماهی و یا مرغ به جای گوشت قرمز و گوشت پردازش می تواند خطر بیماری های مختلف را کاهش دهد و مرگ زودرس.
